Mój dziennik dietetyczno-treningowy.

W ostatnim czasie dostałem trochę pytań zadanych osobiście, bądź elektronicznie, dotyczących mojego treningu oraz diety. Dlatego też wychodząc naprzeciw, przedstawię w tym tekście jak to dokładnie wygląda. Nie przedłużając przejdę do konkretów.

Moja dieta nie ma sztywnego schematu. Nie jem codziennie tego samego. Bazuje tylko na określonych produktach i pilnuje, aby zmieścić się z ilością kalorii oraz proporcjami makroskładników (proporcje węglowodanów – białek – tłuszczy) na dany dzień. Oto produkty z których korzystam najczęściej w mojej diecie:

Główne źródła białka:
– piersi z kurczaka
– wołowina
– łosoś
– jajka (całe)
– odżywka białkowa (aktualnie Whey Gold Standard)
– chudy ser biały (zwykle Pilos z Lidla)

Główne źródła białka w mojej diecie.

Główne źródła węglowodanów:
– ryż biały, paraboliczny lub basmati
– płatki owsiane górskie
– ziemniaki
– sporadycznie chleb żytni razowy
– sporadycznie makaron durum
– owoce (jabłko, śliwki, brzoskwinie, truskawki, borówki amerykańskie)

Główne źródła węglowodanów w mojej diecie.

Główne źródła tłuszczy:
– żółtka jaj
– olej lniany
– tran
– orzechy włoskie
– awokado

Główne źródła tłuszczy w mojej diecie.

Raz w tygodniu jem posiłek oszukany tzw „cheat meal”. Zdarza się też, że jem tzw. produkty przetworzone i niepełnowartościowe np. ser żółty, jogurt naturalny, bułki z Lidla (to moja słabość 😉 ), ketchup czy chipsy (bardzo rzadko 😉 ). Przestrzegam przy tym dwóch zasad:

1) wliczam te produkty do ogólnego bilansu kalorycznego (z wyjątkim cheat meala)!

2) kaloryczność tych produktów (nie licząc cheat meala) nigdy nie wynosi więcej niż 10-15% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Dieta:
Dni wysoko węglowodanowe (Poniedziałki i Środy): 2750 kcal
Białko: 200g
Węglowodany: 330g
Tłuszcze: 70g

Dni średnio węglowodanowe (Sobota, Niedziela): 2350 kcal
Białko: 200g
Węglowodany: 230g
Tłuszcze: 70g

Dni nisko węglowodanowe (Wtorek, Czwartek, Piątek): 2110 kcal
Białko: 200g
Węglowodany: 170g
Tłuszcze: 70g

Łatwo z tego schematu zauważyć, że ilość białek i tłuszczy każdego dnia jest taka sama. Jedyne co zmieniam, to ilość węglowodanów.

Tak wyglądają moje posiłki w przeciętny dzień, w którym nie mam czasu na finezje w kuchni. Schemat przedstawia przykładowy dzień średnio węglowodanowy, w którym wykonuje trening siłowy.

Posiłek 1
Omlet, w którego skład wchodzą:
– 4 całe jajka (230g)
– 50g płatków owsianych górskich
– jabłko (80g)
– kakao (5g)
Ponadto po śniadaniu pije: 5 ml tranu

Posiłek 2
– 150g piersi z kurczaka z mieszanką chińską
– warzywa (najczęściej pomidor, rukola, ogórek, kalarepa, rzodkiewka, zielona sałata, brokuły, cukinia)

Posiłek 3
– 150g piersi z kurczaka z mieszanką chińską
– warzywa (najczęściej pomidor, rukola, ogórek, kalarepa, rzodkiewka, zielona sałata, brokuły, cukinia)

Posiłek 4 – posiłek przedtreningowy
– 150g piersi z kurczaka z mieszanką chińską
– 100g białego ryżu (1 cały worek)
– warzywa (najczęściej pomidor, rukola, ogórek, kalarepa, rzodkiewka, zielona sałata, brokuły, cukinia)

Shake potreningowy:
– 30g białka serwatkowego
– 50g płatków owsianych górskich

Posiłek 5
– twaróg chudy (150g)
– ziemniaki (400g – ważone po ugotowaniu) smażone na pamie
– 20g oleju lnianego

Jak widać węglowodany jem tylko w 3 posiłkach + shake potreningowy. Powód? Staram się do minimum ograniczyć wyrzut insuliny, by zoptymalizować spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to o tyle trudne, że uwielbiam węglowodany i mógłbym jeść ich bardzo dużo. Wcześniej rozkładałem węglowodany na każdy posiłek. Jestem na etapie testowania tej metody. Za jakiś czas będę mógł określić, czy jest to warte zachodu. Na pewno aktualna wersja jest dla mnie trudniejsza, ponieważ węglowodany uzależniają. Z czasem jednak idzie się do tego przyzwyczaić.

Warzywa jem w posiłku 2, 3 ,4 i czasami 5. Nie wliczam ich do ogólnego bilansu kalorycznego.

Warzywa, które wykorzystuje w swojej diecie.

Aktualnie wykonuje trening dzielony 4 dniowy, tzw. „split”. Treningi mają stosunkowo małą objętość, ponieważ jestem na „niskich” węglowodanach. Są krótkie, ale intensywne. Dodatkowo 4 x w tygodniu wykonuje trening aerobowy na bieżni lub orbitreku. W szczytowym okresie redukcji było to 45 minut. Teraz ograniczyłem je do 30 minut ponieważ nie zamierzam już zbijać wagi.

Trening I) Nogi
1) Wykroki chodzone 4 x 24 kroki
2) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu tzw „front squat” 4 x20, 15, 15, 15
3) Przysiady na Hack maszynie 4 x 20,15, 10, 10
4) Seria łączona: wspięcia na palce stojąc (4 x 15) + wspięcia na palce siedząc (4 x 15)

Trening II) Klatka + Barki (przód i bok naramiennego)
Klatka
1) Seria łączona: krzyżowanie linek na bramie (4 x 15) + wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (4 x 15)
2) Seria łączona: pompki szwedzkie w pochyleniu (4 x 15) + rozpiętki na maszynie butterfly (4 x 15)
3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 20, 15, 10, 10

Barki
1) Seria łączona: w siadzie wznosy łokci bokiem (4 x 15) + wznosy ramion w przód z uchwytem wyciągu dolnego (4 x 15)
2) W siadzie wyciskanie hantli w górę 4 x 20, 15, 15, 15
3) Wznosy łokci w górę ze sztangą trzymaną w szerokim nachwycie 4 x 15-20

Trening III) Plecy + tył naramiennego
Plecy
1) Podciąganie na drążku w nachwycie 4 x max
2) Wiosłowanie sztangą w podchwycie 4 x 20, 15, 15, 10
3) Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 x 20, 15, 10, 10
4) Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 20

Tył naramiennego
1) W leżeniu przodem na ławce skośnej, wznosy ramion w bok 5 x 15-20

Trening IV) Biceps + Triceps + Brzuch

Biceps + Triceps
1) Superseria: ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 4 x 20, 15, 15, 15 + wyciskanie francuskie z hantlę trzymaną oburącz
2) Superseria: ugięcia przedramion hantlami z supinacją 4 x 15, 15, 10, 10+ Pompki szwedzkie (tułów prosty) 4 x 15

Brzuch
1)  Unoszenie kolan w podporze na przedramionach 4 x 20
2) „Brzuszki” na maszynie 4 x 20 lub „Brzuszki” ze stopami opartymi na ścianie 4 x 20

Pozdrawiam Maciek Gąsiorek

jaktrenowac.blog.pl