Maszyny czy wolne ciężary? Na czym ćwiczyć aby mieć dobre rezultaty? Cześć I
Proste pytanie wymaga prostej odpowiedzi. Swoje treningi przynajmniej w 70% opieram na ćwiczeniach na tzw. wolnym ciężarze. Na dzień dzisiejszy jest to 100%, ale jest to podyktowane programem treningowym jaki aktualnie stosuje. Nie obraziłem się na maszyny i wyciągi. Uważam, że mają one swoje miejsce w treningu kształtującym sylwetkę, jednak jestem zdania, że nie ma i nigdy nie będzie skuteczniejszego „sprzętu” do kształtowania swojego ciała niż sztanga, hantle, drążek i poręcze. Nie ja jeden.
„Maszyny nie dają takich rezultatów jak wolne ciężary. Kropka.”
Ronnie Coleman
Słynny Big Ron ma rację. Nie dlatego, że jest posiadaczem 8 statuetek Sandowa i nie dlatego, że w ogóle jest najbardziej utytułowanym kulturystą w historii, ale dlatego że taka jest prawda, którą potwierdza wiele badań naukowych. Oto przykłady:
Badanie nr 1) Jarded Coburn i wsp. z California State University w USA odkryli, że wyciskanie w siadzie z wolnym ciężarem mocniej aktywowało środkowy akton mięśnia naramiennego niż wyciskanie na bardzo popularnej maszynie Smitha przy ciężarze równym 70 i 90% ciężaru maksymalnego. Aktywacje mięśni zmierzono za pomocą elektromiografii [„Journal Strength Conditioning Research” 24, 2010].
Maszyny Smitha
Badanie nr 2) Shane Schwanbeck i wsp. z Uniwersytetu Saskatchewan w Kanadzie dowiedli, że stopień aktywacji mięśni dolnej części ciała okazał się aż o 45% większy u osób wykonujących przysiady ze sztangą, w porównaniu od osób wykonujących to ćwiczenie na maszynie Smitha [„Journal Strength Conditioning Research” 23, 2009].
Trening na wolnym ciężarze wymaga większej koncentracji oraz większych pokładów energii, które musimy mieć, aby podczas trwania ćwiczenia być w stanie utrzymać odpowiednią równowagę. Wymaga to zaangażowania dodatkowych mięśni (w tym mięśni głębokich), nawet jeśli mówimy o ćwiczeniach, które są swoistymi odpowiednikami jak przywołane w badaniach przysiady ze sztangą i na maszynie Smitha. Przekłada się to na większy wydatek energetyczny (więcej spalonych kalorii) oraz większą odpowiedź hormonalną, co należy rozumieć jako większy wyrzut hormonów odpowiedzialnych za anabolizm oraz redukcję tkanki tłuszczowej.
Innym aspektem w jakim wolne ciężary górują nad maszynami jest to, że te drugie narzucają nienaturalny tor ruchu. Przysiady lub wyciskania sztangi wykonywane na maszynie Smitha prawie zawsze są prowadzone w linii pionowej, a jeśli nawet są prowadzone lekko po ukosie to i tak tor ich ruchu jest z góry narzucony przez prowadnicę na której jest umocowana sztanga. Z pewnością takie ruchy są dalekie od naturalnego wzorca ruchowego, z jakim mamy do czynienia wykonując te same ćwiczenia z samą sztangą (wolny ciężar).
Ten wpis byłby jednak nudny gdyby, niemały zwrot akcji. Praktyka oraz większość badań naukowych dowodzi wyższości wolnych ciężarów nad maszynami i wyciągami. Jak to jednak bywa, punkt widzenia zależy od punktu siedzenia.
Maszyny i wyciągi, również mają swoje miejsce w treningu oporowym i gdyby ktoś chciał skontrować przywołany cytat Ronniego Colemana mógłby się powołać chociażby na Sergio Olive, Mike Mentzera, czy Doriana Yatesa, u których maszyny i/lub wyciągi stanowiły ważną część treningów. Oliva swoje treningi w dużej mierze opierał na maszynach, Mentzer uczynił maszyny ważnym elementem swojego systemu treningowego Heavy Duty, a Dorian nie wyobrażał sobie treningu pleców bez maszyny do przenoszenia ciężaru (słynny Nautilus), a swoje nogi kształtował nie robiąc ani jednego przysiadu z wolnym ciężarem. Z drugiej strony złośliwy by stwierdził, że Oliva był takim genetykiem (wg. wielu największym w historii), że imponującą sylwetkę wypracowałby nawet na Zumbie. System Mentzera mimo, że kultowy chyba nie przetrwał próby czasu, bo kto dzisiaj tak ćwiczy? A Dorian? Owszem korzystał z pewnych maszyn, ale podstawą jego treningów były ćwiczenia na wolnych ciężarach.
O tym jak to naprawdę jest z maszynami i kiedy warto z nich korzystać dowiecie się w drugiej części wpisu.
Część drugą tego wpisu znajdziesz tutaj.
Do następnego razu
Maciek Gąsiorek
fitknowhow.pl
Osobiście wolałam (mam chwilową przerwę w treningach) pracować na wolnych ciężarach. Nie wyobrażam sobie prostowania nóg na maszynie siedząc, ze względu na niewystarczający zakres regulacji wysokości wałka i jest mi po prostu nie wygodnie wykonywać to ćwiczenie. Mogę je powtarzać i powtarzać i jedyny efekt to skurcz ewentualnie. Na ciężarach jest ciężej, bo tak jak napisałeś trzeba wypracować odpowiednią technikę i maksymalnie skupić się na danym ćwiczeniu. Efekty zaś po takich treningach zauważam dużo szybciej. Jedynymi ćwiczeniami w zasadzie, które robię na maszynie jest przywodzenie ciężaru z góry na ławeczce dodatniej z bramy na klatkę piersiową w wąskim ułożeniu rąk (zabij mnie, ale nie wiem jak fachowo się to nazywa), bo świetnie podnosi biust i uwielbiam ergometr wioślarski. Nie lubię maszyny Smitha, bo nie widzę po niej takich rezultatów jak po zwykłych przysiadach z obciążeniem. Myślę jednak, że wszystko zależne jest od naszych predyspozycji i efektów jakie chcemy uzyskać. Już nie mogę się doczekać jak synek pójdzie do przedszkola, a ja znowu będę miała czas trenować 🙂 Pozdrawiam i czekam na kolejną część wpisu!
Dzięki za fajny wpis.Życzę wytrwałości 🙂 Pozdrawiam 🙂