Dlaczego nie możesz schudnąć mimo ćwiczeń?

Nadmierna masa ciała powoduje, że niektóre osoby prędzej czy później dochodzą do momentu, w którym postanawiają podjąć pewne kroki mające na celu aktywować proces utraty wagi. Często w takim wypadku głównym orężem wybranym do walki z nadprogramowym balastem jest decyzja o rozpoczęciu regularnych treningów. Niestety, wiele z tych osób po kilku tygodniach takich treningów, jest rozczarowanych rezultatami i zastanawiają się, dlaczego nie chudną? Treningi wydają im się intensywne, siła rośnie, kondycja też się poprawia, ale spadki na wadze często są tylko symboliczne. Wtedy zwykle pojawiają się pytania i wątpliwości. Dlaczego pomimo przepalania na każdym treningu setek kalorii masa ciała się nie obniża? Brak efektów ćwiczeń mocno demotywuje, a przecież miało być tak pięknie… W tym wpisie odpowiem na pytanie, dlaczego nie możesz schudnąć mimo ćwiczeń?

Dlaczego nie mogę schudnąć? – najczęstsza przyczyny trudności w odchudzaniu

Zanim przejdziemy dalej, musimy ustalić pewne fakty. Aby zapoczątkować proces utraty wagi, musimy wygenerować tzw. deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny to stan, w którym spalamy więcej kilokalorii, niż przyjmujemy z pożywienia w pewnych ramach czasowych np. w ciągu tygodnia lub miesiąca. Można by powiedzieć, że deficyt kaloryczny jest tzw. warunkiem sine qua non. Brak deficytu kalorycznego będzie uniemożliwiał spadek masy ciała. Będąc na deficycie kalorycznym, będziemy tracić na wadze. Jedni będą robić to szybciej, a inni wolniej. Fakt ten jednak nie podlega dyskusji, ponieważ jest bezpośrednim odwołaniem do 1 zasady termodynamiki. Tempo, z jakim będziemy przeprowadzać redukcje masy ciała będzie zależne nie tylko od wielkości tego deficytu, ale też od punktu, z jakiego zaczynamy redukcję. W innym tempie redukować będzie osoba ważąca 120 kg, a w innym taka, która waży 60 kg. Więcej o optymalnym tempie redukcji tkanki tłuszczowej dowiesz się w artykule: „Ile tkanki tłuszczowej możemy spalić w tydzień?”

Jak wygenerować deficyt kaloryczny?

Wygenerować deficyt kaloryczny można na 3 sposoby.

I) Można zmniejszyć ilość spożywanych kilokalorii poprzez stosowanie zbilansowanej diety odchudzajacej.

II) Można zwiększyć ilość spalanych kilokalori.

III) Można połączyć sposób pierwszy i drugi, czyli zmniejszyć ilość spożywanych kilokalorii, jaki i zwiększyć ilość spalanych kilokalorii.

Opcja ostatnia jest oczywiście najbardziej kompleksowa. Wymaga jednak również największego zaangażowania na co nie każdy czuje się gotowy. Z mojego doświadczenia wynika, że większość osób, które wchodzi w proces odchudzania decyduje się na sposób nr 2 czyli wygenerowanie deficytu kalorycznego poprzez zwiększenie ilości spalanych kilokalorii. Najczęściej przejawia się to rozpoczęciem regularnych treningów. Założenie jest proste. Trening prowadzi do zwiększonego wydatku energetycznego, który powinien wygenerować wymagany deficyt kaloryczny niezbędny do redukcji tkanki tłuszczowej. Szybko jednak okazuje się, że pomimo wylewania siódmych potów na treningach waga nie spada, tak jakby tego chcieli. Efekty ćwiczeń wydają się dalekie od oczekiwań i pojawiają się pytania, dlaczego nie chudną? W tym wpisie postaram się odpowiedzieć na to pytanie.

Ile kilokalorii spala Twój trening?

Czy zastanawiałeś się kiedyś ile kilokalorii  może spalać Twój trening?

Zastanów się przez chwile i spróbuj to oszacować…

Podaj jakąś liczbę…

Masz już?

Teraz podziel tę liczbę na trzy lub cztery.

Z wielkim prawdopodobieństwem podzielona suma jest bliższa prawdy niż Twoje przepuszczenia. Skąd taki wniosek? Wskazuje na to kilka faktów.

W badaniu z 2010 roku przeprowadzonego przez S.M. Wilbonde i współpracowników ochotnicy zostali podzieleni na dwie grupy:

– pierwszej grupie został zaaplikowany wysiłek, który zmusił ich do przepalenia 200 kcal.

– drugiej grupie został zaaplikowany wysiłek, który zmusił ich do przepalenia 300 kcal.

Aktywność polegała na bieganiu  ze średnią intensywnością i co kluczowe, badani nie wiedzieli ile kilokalorii (kcal) wydatkowali podczas treningu? Po wysiłku, uczestnicy badania zostali poproszeni o oszacowanie ile kilokalorii mogli utracić podczas treningu?

WYNIKI:

Otóż okazało się, że badani z pierwszej grupy ocenili, że podczas zaaplikowanego wysiłku utracili średnio 825 kcal (w rzeczywistości- 200 kcal). Z kolei badani z drugiej grupy wycenili swój wysiłek na średnio 896 kcal (w rzeczywistości – 300 kcal).

W innym badaniu przeprowadzonym w 2016 roku ochotnicy zostali poddani średnio intensywnemu (60% HR MAX) wysiłkowi na bieżni. Po wysiłku mieli oszacować ilość wydatkowanych kilokalorii?

WYNIKI:

Uczestnicy eksperymentu średnio zawyżali ilość spalonych w swoim mniemaniu kilokalorii o 72%, a przodowały w tym osoby otyłe. Wyniki tego badania potwierdzają założenia wcześniejszego przeprowadzonego przez S.M. Willbonde. Jeśli wydaje Ci się, że spalasz na treningu 500,600 lub 700 kcal to z prawdopodobieństwem graniczącym z pewnością się mylisz.

Trening oporowy nastawiony na kształtowanie sylwetki ma bardzo mały potencjał w wydatkowaniu energetycznym. Być może nie przekonują Cię wcześniejsze badania i myślisz, że Ciebie sprawa nie dotyczy. Może uważasz, że w końcu Twój trening to nie trucht na bieżni (tak jak w przytoczonych badaniach), a intensywny trening siłowy, w którym jak to mówi Robert Burneika: „nie ma opier…ania”.

Otóż w czerwcu 2019 roku doszło do bardzo ciekawego badania, w którym 52 ochotników (27 mężczyzn  i 25 kobiet) w wieku od 20 do 58 lat zostali poddani treningowi siłowemu, który składał się z 8 ćwiczeń, które angażowały cale ciało (trening Full Body Workout). Każde ćwiczenie było wykonywane w 2-3 seriach z przedziałem powtórzeń od 8 do 12 ruchów.  Badani posługiwali się ciężarem, który odpowiadał 60-70% ich ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu. Parametry treningu prawie idealnie odwzorowują charakter treningu siłowego nastawionego na kształtowanie sylwetki, co czyni je bardzo wiarygodnym.

WYNIKI:

Rezultaty okażą się z pewnością dla wielu zadziwiające. Mężczyźni podczas tego treningu średnio spalili 161 kcal (netto), czyli tyle ile mniej więcej wynosi wartość energetyczna dwóch bananów. Kobiet na tym samym treningu przepaliły średnio raptem 88 kcal (netto), czyli przekładając to na naszą umowną jednostkę, da to równowartość jednego banana.

Jeśli jesteś kobietą i trenujesz siłowo 4 razy w tygodniu to bardzo możliwe, że przepalasz w tym czasie równowartość zaledwie 4 bananów (tygodniowo!!).  Jeśli kobieta po treningu zje tego banana, to prawdopodobnie w  ciągu 30 sekund uzupełni to co spaliła podczas 60 minutowej jednostki treningowej. Wcześniej napisałem, że niektórzy, aby prawidłowo ocenić swoje wydatkowanie kaloryczne, powinni podzielić zakładany wynik, przez trzy lub cztery? Obawiam się, że będą też tacy, którzy powinni swoje szacunki podzielić przez pięć lub sześć.

Wpływ ćwiczeń na redukcje masy ciała

Powyższe prace naukowe tylko potwierdzają wnioski  wysunięte w 2012 roku przez  Diane Tomas, która w przeglądzie literatury naukowej  wykazała, że wpływ ćwiczeń na proces utraty wagi jest znacznie niższy, niż można by oczekiwać. Potwierdza to wnioski. do których doszedł Chad Cook i  Dale Schoeller z Uniwersytetu w Wisconsin. W wyniku przeglądu fachowego piśmiennictwa podejmującego ten temat Cook  i Schoeller ocenili, że sama aktywność fizyczna nie wystarcza aby stracić na wadzę. Większość badań wykazuje, że deficyt kaloryczny wywołany ćwiczeniami nie może się równać z deficytem osiągniętym poprzez świadome ograniczanie spożytych kilokalorii!!

Większość ludzi znacznie przeszacowuje ilość spalonych na treningu kilokalorii, podczas gdy w rzeczywistości są to ilości niewielkie i mające znikomy wpływ w perspektywie tygodnia na efekty odchudzania. Przykre? Nie do końca…

Czy warto wykonywać trening siłowy?

Być może naszły Cię wątpliwości i zastanawiasz się, po co w takim razie trenujesz  3,4 lub 5 razy w tygodniu skoro przedstawione fakty pokazują, że te treningi spalają znacznie mniej kalorii, niż by się tego oczekiwało? Godzina treningu, aby spalić 100 lub 200 kcal (wynik netto) to nie brzmi jak dobra inwestycja z perspektywy generowania deficytu kalorycznego. I nie jest dobrą inwestycją, jeśli  naszym celem jest przepalenie jak największej ilości kilokalorii. Zakładanie letnich opon w środku mroźnej zimy również nie jest dobrą inwestycją. Pojechać- pojedziemy, ale można sobie wyobrazić lepsze rozwiązania. Trening siłowy nie jest najskuteczniejszym rozwiązaniem do generowania deficytu kalorycznego poprzez przepalenie jak największej ilości kilokalorii, ponieważ podstawowym celem treningu (o ironio) nigdy nie było ich nadmierne wydatkowanie.

Jaki jest główny cel treningu siłowego?

Głównym celem treningu siłowego nastawionego na redukcję tkanki tłuszczowej jest utrzymanie beztłuszczowej masy ciała  (tzw. Lean Body Mass) w chwili, gdy wystawiamy nasze ciało na działanie deficytu kalorycznego. Sam trening tego deficytu raczej jednak nie wykreuje, a jeśli nawet to zrobi to w stopniu zbyt mało zauważalnym, aby móc odnotować widoczne rezultaty. To właśnie dlatego wiele osób jest rozczarowanych faktem, że pomimo wprowadzenia treningów oporowych nie odnotowują spadku masy ciała. Tylko dlaczego mieliby tego oczekiwać?

Jeśli ktoś wykonuje 4 treningi w tygodniu i na każdym spali blisko 200 kcal, to daje to w sumie 800 kcal tygodniowo. Jeśli podzielimy te 800 kcal na 7 dni w tygodniu, to wyjdzie nam, że średnio dzięki treningom wydatkuje dodatkowo zaledwie 114 kcal na dobę. Żeby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej, musimy wygenerować deficyt kaloryczny rzędu 7830 kcal. Taką bowiem wartość energetyczną ma 1 kg niechcianego balastu. Zaczynasz rozumieć? Przebiegnięcie maratonu (42 kilometry!!) powoduje średnio wydatek energetyczny na poziomie zaledwie 2800 kcal. Nie można liczyć, że samo wprowadzenie treningów przyczyni się znacząco do spadku masy ciała. Proces odchudzania to gra liczb i w tym przypadku matematyka na to zwyczajnie nie pozwala.

Trening siłowy podobnie jak letnie opony do jednych rzeczy nadaje się bardziej, a do innych mniej. Dobrze się nadaje do wzmacniania mięśni, całego aparatu ruchu oraz do zachowania tkanki mięśniowej w warunkach restrykcji kalorycznych. Jest idealnym rozwiązaniem, jeśli zależy nam, aby po okresie redukcji nasze ciało wyglądało estetycznie i nie przypominało sylwetki „skiny fat”.  Jednak do generowania deficytu kalorycznego  jak wykazałem wyżej, nadaje się średnio. Jeśli do tej pory narzekałeś, że pomimo intensywnych treningów nie notowałeś spadku wagi to mam nadzieję, że już rozumiesz, że te zarzuty były skierowane pod złym adresem. W przypadku kreowania deficytu kalorycznego warto koncentrować się na czynnikach, które mają realny wpływ na jego wytwarzanie (odżywiane, aktywność poza treningowa tzw. NEAT itp.). Trening siłowy raczej do takich nie należy.

PODSUMOWANIE

Regularnie wykonywane treningi siłowe przynoszą wiele korzyści. Wzmacniają cały aparat ruchu, przyczyniają się do poprawy jakości naszej sylwetki, dodają energii oraz istotnie obniżają ryzyko chorób cywilizacyjnych przez co zapobiegają problemowi przedwczesnej śmierci. Podstawowym warunkiem redukcji masy ciała jest wygenerowanie deficytu kalorycznego w określonych ramach czasowych. Trening siłowy z reguły nie wytwarza dużego wydatku energetycznego co sprawia nie ma przesadnie istotnego wpływu na proces odchudzania. Odpowiada to na pytanie, dlaczego nie możesz schudnąć mimo ćwiczeń?

Kompleksowe podejście do redukcji wagi ciała wymaga połączenia treningu oporowego z czynnikami mającymi istotnie statystyczny wpływ na kreowanie deficytu kalorycznego tj. stosowanie diety odchudzającej z deficytem kalorycznym oraz wysoka spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem (NEAT, czyli non-exercise activite thermogenesis).

Do następnego razu

Maciej Gąsiorek

fitknowhow.pl