8 fundamentalnych zasad treningu sylwetkowego!!

Dzisiejszy wpis potraktuje o zasadach. Postaram się wytypować 8  fundamentalnych zasad treningu sylwetkowego. Oczywiście mógłbym wymienić ich znacznie więcej. Specjalnie jednak ograniczę się tylko do 8, ponieważ zależy mi, aby skupić się tylko na absolutnych podstawach. Tym, co jest najważniejsze, co działa ponad wszelką wątpliwość, jest sprawdzone i w sporej części nienegocjowalne. Jeśli Twoim celem jest poprawa sylwetki, to ten wpis jest dla Ciebie.

Amerykański eseista Ralph Waldo Emerson mawiał:

„Taktyk może być miliony i więcej, lecz zasad jest tylko kilka. Człowiek, który rozumie zasady, może z powodzeniem wybierać taktyki. Człowiek, który próbuje taktyk, ignorując zasady, wpędza  się w tarapaty.”

Poznanie fundamentalnych reguł w dowolnej dziedzinie życia pozwala nam działać efektywniej. Zasady powodują, że opieramy swoje działania na tym, co już sprawdzone. Nie ma potrzeby wymyślać koła na nowo, jeśli ktoś kiedyś już to zrobił. Tworzenie taktyk, które oparte są na fundamentalnych i sprawdzonych wcześniej zasadach sprawi, że osiągniemy cel bez względu na to, na jaką strategię się zdecydujmy. Zanim jednak przejdę do 8 fundamentalnych zasad treningu sylwetkowego muszę wyjaśnić rzecz kluczową.

Czym jest trening sylwetkowy?

Trening sylwetkowy jest ukierunkowany typowo pod kształtowanie sylwetki. Zazwyczaj sprowadzą się to do poprawy kompozycji naszego ciała poprzez wykonywanie ćwiczeń oporowych. Celem wykonywania tych ćwiczeń jest stymulacja tkanki mięśniowej. W okresach, gdy naszym priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to celem treningu sylwetkowego jest zabezpieczenie tkanki mięśniowej przez rozpadem, na jaki jest narażona podczas deficytu kalorycznego. Z kolei w okresie, gdy chcemy zwiększyć masę ciała, to celem treningu sylwetkowego jest rozbudowa (hipertrofia) tkanki mięśniowej bez zbędnego zatłuszczania się w warunkach surplusu kalorycznego. Wiesz już, czym jest trening sylwetkowy. Czas poznać jego fundamentalne zasady.

Zasada 1) Każdą partie mięśniową powinniśmy trenować minimum 2 razy w tygodniu.

Trenowanie grupy mięśniowe 2 razy w tygodniu, daje lepsze rezultaty pod kątem hipertrofii, co udowodnił między innymi dr. Brad Schoenfeld w jednym ze swoich dobrze znanych eksperymentów.

Nie ma aktualnie namacalnych dowodów na to, że trenowane danej partii 3 razy w tygodniu (lub więcej) daje lepsze rezultaty, niż trenowanie  razy w tygodniu. Jeśli jednak poszczególne tzw. priorytetowe partie ciała wymagają dużej objętości treningowej (powyżej 20 serii tygodniowo), to zakłada się, że będzie to korzystne rozwiązanie.

Zasada 2) Objętość treningowa na poszczególne partie mięśniowe powinna oscylować, miedzy 10, a 20 serii roboczych tygodniowo.

W niektórych przypadkach objętość ta może być większa. Należy jednak pamiętać, że większość osób będzie miała problemy z regeneracją, wykonując powyżej 25 serii tygodniowo na daną partię mięśniową. Poniżej przedstawiam, jak może wyglądać rozkład progresji treningowej, w przypadku partii priorytetowej wg. Mike’a Israetela-jednego z najbardziej szanowanych trenerów specjalizujących się w treningu sylwetkowym.

dr. Mike Israetel

Tydzień 1 – 12 serii roboczych

Tydzień 2 – 14 serii roboczych

Tydzień 3  – 16 serii roboczych

Tydzień 4 – 18 serii roboczych

Tydzień 5 – 20 serii roboczych

Tydzień 6 – 6 serii roboczych (roztrenowanie tzw. deload)

Zasada 3) Intensywność treningu powinna być nie mniejsza niż 60%, ale też nie większa niż 85-90% ciężaru maksymalnego (1RM).

Zazwyczaj będzie to oscylowało w przedziale  pomiędzy 5 a 12 powtórzeń w danej serii.  Zasada ta dotyczy ćwiczeń złożonych wielostawowych (przysiady, wyciskania, wiosłowania itp.). W przypadku ćwiczeń izolowanych – jednostawowych można bazować na intensywności poniżej 60% (1RM) pod warunkiem, że będziemy trenować blisko „upadku” mięśniowego (patrz-zasada nr 4).

Zasada 4) Trenuj blisko upadku mięśniowego.

Upadkiem lub załamaniem mięśniowym nazywamy moment, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Wówczas mamy pewność, że zaangażowaliśmy do pracy wysokoprogowe jednostki motoryczne (jeden z dwóch niezbędnych czynników wywołujących hipertrofię mięśniową).  Metode tą trzeba stosować ostrożnie. Większość osób trenuje zbyt daleko od załamania mięśniowego, co kończy się tym, że treningi nie są efektywne – nie wywołują hipertrofii, ponieważ nie angażują wysokoprogowych jednostek motorycznych.

Jeśli kończysz serie z poczuciem, że mógłbyś/mogłabyś zrobić jeszcze 5 lub więcej powtórzeń to znaczy, że trenujesz zbyt daleko od załamania mięśniowego i, prawdę mówiąc, marnujesz swój czas.  Nie zaleca się jednak, aby każdą serię wykonywać do załamania. Grozi to nie tylko kontuzją, ale i zbyt dużym obciążeniem ze strony układu nerwowego. Idealnie jest kończyć każdą serię, mając od 1 do maksymalnie 3-4 powtórzeń w zapasie.

Serie do upadku mięśniowego można sobie zostawić na proste i bezpieczne ćwiczenia izolowane, w których mamy pełną kontrolę nad ciężarem i techniką np. prostowanie przedramion z uchwytem link wyciągu górnego lub wznosy bokiem z hantelkami. Więcej o trenowaniu do „załamania” mięśniowego znajdziesz we wpisie „Czy warto trenować do upadku mięśniowego?”

Zasada 5) Odpoczywaj przynajmniej 2-3 minuty pomiędzy seriami.

Większość trenujących popełnia kluczowy błąd, który polega na tym, że wykonują zbyt krótkie przerwy pomiędzy seriami. Tłumaczą to faktem, że gdyby wykonywali, dłuższe przerwy to trening by ich nie męczył. To błędne myślenie. W pierwszej kolejności należy sobie uświadomić, że celem treningu nastawionego na kształtowanie sylwetki nie jest wywołanie zmęczenia u trenującego, a dostarczenie odpowiedniego bodźca hipertroficznego.

Wykonywanie zbyt krótkich przerw pomiędzy seriami może spowodować i spowoduje, że ćwiczący wykona mniejszą objętość treningową, niż byłby w stanie, gdyby tylko pozwolił sobie odpocząć minutę dłużej.  2-3 minuty odpoczynku to odpowiednia długość przerwy w przypadku 70% serii. W przypadku ciężkich ćwiczeń wielostawowych (przysiad, martwy ciąg, wyciskania itp.) może się okazać, że lepszym rozwiązaniem będą przerwy 4-5 minutowe. W prostych ćwiczeń izolowanych (wszelkiego rodzaju uginania, prostowania, wznosy itp.) odpowiednie będą przerwy 60-90 sekundowe. Warto jednak pamiętać, że 2-3 minuty powinno stanowić bazę i nie powinno się skracać tych przerw bez wyraźnej potrzeby.

Zasada 6) System treningowy nie ma znaczenia.

…pod warunkiem, że każdą partię trenujesz minimum 2 razy w tygodniu. Więcej o tworzeniu planów treningowych znajdziesz w moim wpisie o strategiach treningowych, które warto znać. Wybór metody treningowej często spędza sen z powiek wielu maniakom treningowym. Ja nie jestem tutaj odosobnionym przypadkiem.

Rozważania, który system treningowy jest lepszy na wielu forach treningowych czy panelach dyskusyjnych potrafią rozgrzać do czerwoności:

FBW czy PUSH/PULL ?

PUSH/ PULL czy UPPER/LOWER ?

UPPER/ LOWER czy PUSH/PULL/LEGS ?

Na koniec okazuje się, że nie ma większego znaczenia, jaki system wybierzesz? Każdy da Ci w przybliżeniu podobne rezultaty  pod warunkiem, że każdą partię będziesz trenował minimum 2 razy w tygodniu z podobną objętością treningową. Pamiętasz cytat Emersona z początku wpisu?

„Człowiek, który rozumie zasady, może z powodzeniem wybierać taktyki.”

Nie jest istotne, czy wybierzesz UPPER/ LOWER, FBW czy PUSH/PULL. Wybierz sobie taktykę, która będzie odpowiadała Twoim preferencjom (subiektywne upodobania, ilość dni treningowych, rozkład dni treningowych i nietreningowych itp.) i nie martw się o rezultaty.  Będą maksymalne z możliwych, o ile będziesz się trzymał ogólnych zasad.

Jeśli to, co czytasz o strategiach treningowych to dla Ciebie czarna magia, to więcej o ich tworzeniu od podstaw znajdziesz w części pierwszej i drugiej wpisu o strategiach treningowych, które warto znać.

Zasada 7) Korzystaj z 2-3 ćwiczeń na każdą dużą grupę mięśniową i stawaj się w nich coraz lepszym.

Ten punkt to w pierwszej kolejności kamyczek do ogródka bardzo popularnych, niezwykle przyjemnych i jakże nieefektywnych treningów instynktownych.  Ideą treningu instynktownego jest wykonywanie na każdym treningu tego, na co ma się ochotę – tego, co podpowiada Ci  Twój tzw. „instynkt”

Masz ochotę powyciskać sztangę na ławce poziomej? Śmiało. Tydzień później wolałbyś powyciskać na nowej maszynie typu Hammer? Nie ma problemu… Takie trenowanie nie da Ci zadowalających efektów, poza dostarczeniem czystej rekreacji, która oczywiście jest pozytywna sama w sobie. Nie licz jednak na mierzalne efekty sylwetkowe.

Jeśli na każdy treningu robisz co innego, w innej kolejności, na innym sprzęcie to nie jesteś w stanie skutecznie speriodyzować swojego treningu. Celem treningu nastawionego na sylwetkę, jest doprowadzenie do progresywnego przeciążenia mięśni (tzw. progressiv overload), co w wolnym tłumaczeniu można wyjaśnić tym, że z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc twoje ciało powinno być poddawana coraz to większym obciążeniom (większy ciężar, więcej serii, więcej powtórzeń itd.)

Jeśli za każdym razem Twój trening wygląda inaczej, to nie jesteś w stanie kontrolować progresji. Musisz starać się być coraz lepszym w tym co robisz, a nie ciągle zmieniać ćwiczenia i metody. Znajdź sobie 2-3 optymalne ćwiczenia (na daną dużą partię mięśniową) i trzymaj się ich przez minimum 8-12 tygodni. W tym czasie staraj się je robić lepiej, intensywniej-z coraz większym ciężarem.

Zbyt częste zmiany zmuszają mięśnie do ciągle nowej adaptacji i nie dają czasu ciału zareagować na program. To tak jakby zawodowy piłkarz, raz grał w koszykówkę, a  innym razem jeździł na rowerze po to, żeby lepiej grać w piłkę. Wiadomo, że jego mięśnie będą pracowały w każdego rodzaju wysiłku, na jakie wystawi swoje ciało, jednak jeśli chce lepiej grać w piłkę, to musi przede wszystkim grać w piłkę.

Zasada 8) Rodzaj periodyzacji nie ma znaczenia.

Periodyzacja to w prostym tłumaczeniu planowanie naszego treningu na przestrzeni czasu. Wcześniej w zasadzie nr 6 napisałem, że podział na partie mięśniowe nie ma znaczenia, o ile każda z nich jest trenowana minimum dwa razy w tygodniu. Teraz napisze coś równie kontrowersyjnego.

Wybór konkretnej periodyzacji treningowej również nie ma większego znaczenia, a z pewnością nie takiego, aby dumać nad tym więcej niż potrzeba. Bez względu na to, czy wybierzemy periodyzację liniową, falową czy też blokową to na końcu każda z nich da nam mniej więcej podobne rezultaty.

Bardziej istotne od tego, która periodyzacja da nam lepsze efektu, będzie fakt czy tą wybraną przeprowadzimy od początku do końca w prawidłowy sposób. W przypadku wyboru odpowiedniego rodzaju periodyzacji polecam wybrać tą, której wykonanie będzie bardziej pasowało do naszych upodobań, oraz możliwości. Z periodyzacją jest zupełnie jak z dietą. Najlepsza jest ta, której jesteś w stanie trzymać się długofalowo.

Podsumowanie

Przestrzeganie tych 8 fundamentalnych zasad treningu sylwetkowego, które opisałem wyżej, sprawi, że Twój trening wejdzie na zdecydowanie wyższy poziom. Stosując te 8 zasad doświadczysz czegoś, co Stephen Covey nazwał synergią.  Synergia opiera się na założeniu, że całość, to coś więcej, niż suma części. Wtedy jeden plus jeden równa się nie dwa, a  trzy, sześć, lub sześćdziesiąt. Sprawdź i przekonaj się na własnej skórze, jakie efekty daje przestrzeganie 8 fundamentalnych zasad treningu sylwetkowego.

Do następnego razu

Maciek Gąsiorek

fitknowhow.pl